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Comer a dose certa de alimentos e praticar algum
exercício físico é uma das melhores “medicações”.
Ajuda a prevenir e a tratar algumas doenças. |
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O chá acalma. E o gengibre, que já se havia revelado útil no controlo da inflamação, mostra-se agora igualmente eficaz no combate ao cancro dos ovários.
Os alimentos crus e cozinhados estão na ordem do dia, sendo sublinhada a importância de alguns na prevenção de certas doenças e amenização dos sintomas, no caso de outras. Hoje sabe-se, por exemplo, que uma dieta equilibrada aliada a uma boa actividade física pode alterar em cerca de uma década o aparecimento de algumas patologias. |
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Isto não significa, porém, que uma boa parte daquilo que comemos não seja prejudicial à nossa saúde. Como escreve Anna Selby no livro Alimentos Milagrosos (Selecções do Reader’s Digest), “além de um valor nutricional limitado, contêm demasiada gordura, açúcar ou sal, demasiados corantes, aromatizantes ou conservantes artificiais”. Face a estes alimentos, progressivamente, o corpo humano reage: “Abranda o seu desempenho, tornando-se mais vulnerável a infecções e doenças.”
É importante apostar nos alimentos funcionais, ou seja, nos que contêm componentes benéficos para a saúde e podem proteger-nos das doenças crónicas. “Nomeadamente os ricos em antioxidantes, que incluem as vitaminas E e C, mas também os flavenóides”, observa o nutricionista João Breda, explicando que estes últimos existem em quase todos os frutos, “sobretudo os muitos coloridos”, e nos vegetais. Os antioxidantes impedem a oxidação “que, levando à alteração de tecidos e de moléculas do nosso organismo, é responsável pelo aparecimento de cancros e doenças cardiovasculares”.
Os cuidados com a alimentação não se reflectem apenas ao nível da prevenção de certas doenças, como do prognóstico, assegura o especialista. “Por exemplo, o risco de um indivíduo vir a sofrer um segundo enfarte é menor se a sua alimentação incluir um consumo generoso de frutos, vegetais e gorduras de boa qualidade e na dose certa.”
O tipo de gordura que ingerimos é outro dos cuidados a ter em conta. Há as gorduras boas e as más. “As que existem no peixe e nos vegetais, as chamadas ómega-3, são protectoras”, adianta o nutricionista. “As da carne, de uma maneira geral, fazem mal, embora existam algumas, como as das aves ou as de caça, que têm menos gorduras saturadas e, por isso, são um pouco melhores.”
Os efeitos dos ácidos gordos ómega-3 também se fazem sentir ao nível das depressões e da saúde mental. De acordo com João Breda, estudos sobre o assunto revelam que os indivíduos que, paralelamente ao tratamento da depressão, consomem mais peixe com gordura – atum, sardinha e peixe espada preto, por exemplo – recuperam mais rapidamente e o seu prognóstico também é melhor. Resumindo: “Há gorduras que ajudam o cérebro humano a funcionar melhor, nomeadamente ao nível dos neurotransmissores. Isto porque as gorduras fazem parte das moléculas que são produzidas no nosso cérebro, as quais nos fazem estar mais tristes ou mais alegres, e que influenciam o nosso comportamento.”
Mas desengane-se quem acredita que ingerir alimentos em maior quantidade compensa os comportamentos de risco – carência de outros alimentos, hábitos tabágicos ou falta de actividade física.
A quantidade dos alimentos é tão importante quanto a sua selecção. “A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que cada pessoa ingira pelo menos 400 gramas de frutos e vegetais por dia”, explica o especialista, lembrando que o recurso à sopa é a forma ideal de preencher esta necessidade do organismo. “A sopa continua a ser um dos elementos que nos dá grande parte dos vegetais de que precisamos e faz parte da gastronomia portuguesa. No que respeita à fruta, o consumo de três a cinco peças diárias é o ideal.” Lembrando que é bom comer um pouco de tudo – se não existirem contra-indicações –, o nutricionista defende que 80 por cento do que comemos por dia devia ser vegetal. “Somos omnívoros, tendencialmente vegetarianos.”
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O mais indicado, caso a caso
• Colesterol: maçã, banana, leguminosas, alhos, frutos secos, peixe gordo, azeite, agriões e iogurte
• Deficiências do sistema imunitário: maçã, pêra, beterraba, brócolos, couve, cenoura, caça, alho, mel, peixe gordo, couve, papaia, manga...
• Dentes e ossos: cenoura, aveia, peixe gordo, papaia, manga, soja, tofu, espinafres, batata-doce, agriões
• Perturbações do sono: banana
• Problemas de pele: maçã, pêra, brócolos, couve, cenoura, frutos secos, peixe gordo, azeite, papaia, manga e morango…
• Problemas respiratórios e constipações: maçãs, amoras pretas, brócolos, couve, cenoura, arandos-da-américa, alho, mel e azeite
• Reumatismo e artrite reumatóide: maçã, leguminosas, mel, frutos secos, peixe gordo, morangos
• Sistema nervoso: banana, brócolos, couve, caça, frutos secos, aveia, algas marinhas, sementes, espinafres, batata-doce, agriões
Fonte: Alimentos Milagrosos, de Anna Selby (Selecções do Reader’s Digest) |
Quanto à preparação dos alimentos, dá-se preferência aos cozidos e estufados com muita água e pouca gordura, de preferência utilizando azeite. “As caldeiradas e os ensopados tipicamente portugueses são uma excelente opção. Os grelhados devem ser sempre acompa-nhados de grandes quantidades de vegetais.” Quanto aos condimentos, “o pior é mesmo o sal, pelo que o devemos reduzir”, comenta, lembrando que, neste momento, os portugueses ainda consomem o dobro do que deviam – 12 em vez de seis gramas. “As próprias crianças consomem muito mais sal, em produtos industrializados, do que seria ideal.”
Não sendo tão prejudicial como o sal, o açúcar também deve ser ingerido com moderação. O problema é que ele está presente em muitos alimentos e bebidas que consumimos, e em maior quantidade do que se imagina. “Um refrigerante pode ter 30 gramas de açúcar, o que é uma brutalidade”, exemplifica João Breda.
E se é verdade que devemos evitar este tipo de bebidas, é importante apostar nas ditas saudáveis. É o caso do chá. Fonte de antioxidantes, rico em magnésio e em flúor, entre outras coisas, os benefícios da planta camellia sinesis, na saúde, são enormes. O chá verde apresenta propriedades anticancerígenas e o preto protege das doenças cardiovasculares, por exemplo. Curiosamente, o café não é tão mau como se julga. Se bebido com moderação, é claro. “Salvo nas situações de doenças específicas, como as cardiovasculares e de saúde mental. Tem ácido cafeíco e ácido clorogénico, que são dois interessantes antioxidantes.”
Mas se a selecção e a quantidade de alimentos deve ser uma preocupação no dia-a-dia, para assegurar a saúde e o bem-estar, é preciso ir mais longe quando estão em causa algumas patologias.
Para a depressão e o stress, aconselham-se os alimentos “ricos em fósforo e ferro, minerais, cálcio e gorduras boas, como é o caso das ómega-3”. Os frutos secos, como as nozes, avelãs, pinhões e amêndoas, são particularmente bons. Os estudantes devem apostar igualmente numa dieta deste tipo, uma vez que estão a exercitar continuamente o cérebro. “Mas, atenção, é preciso comer com parcimónia. Meia dúzia de frutos secos, uma ou duas vezes por semana, basta”, observa João Breda.
Para evitar as gripes, a receita é mesmo apostar na vitamina C. “Comer muitos frutos, sobretudo citrinos. O kiwi também é excelente, graças às suas capacidades imunitárias, assim como os probióticos, leites fermentados com bactérias boas”, diz, sublinhando a importância de acompanhar este plano alimentar com alguma actividade física. “É fundamental para estimular o sistema imunitário.”
Com a menopausa, o risco cardiovascular na mulher passa a aproximar-se do do homem, ficando igualmente susceptível a outras doenças, como a osteoporose e o cancro da mama. Os hábitos de vida são ainda mais importantes, nesta fase. A prática regular de exercício físico e a ingestão de determinados alimentos em quantidades suficientes são essenciais. “É importante consumir mais frutos e vegetais, e comer menos alimentos de origem animal, reduzindo assim as gorduras saturadas. Por outro lado, convém satisfazer as necessidades de cálcio, bebendo o equivalente a meio litro de leite e substitutos por dia, preferencialmente as suas variedades tendencialmente desnatadas. Ou seja, os magros e os meio gordos.” |
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